Nombre: Georgina Gorian
Peso Actual:62 kg.
Altura:1’67 cm
Categoria: Woman Physique
Dieta:
Georgina – mantenimiento de peso
COMIDA 1: 4 huevos enteros + 50 gr. de harina de avena o avena (hago una tortita + café con leche vegetal.
COMIDA 2: 2 latas de atún en aceite de oliva (o…1 lata de atún + 1 lata de sardinas en aceite de oliva ,bien escurridas) o 60 gr. jamón serrano,lomo embuchado ó 80 gr.pechuga de pavo + 50 gr. tortitas de arroz ó 75 gr. pan integral.
COMIDA 3: 150 gr. de pollo o pavo o hamburguesa o longanizas de pollo + 50 gr. de arroz o pasta + ½ aguacate o 100 gr. de guacamole .
COMIDA 4: batido 40 gr. de proteina + 50 gr.corn flakes o muesli o papilla de cereales… + 25 gr. de nueces.
COMIDA 5: 150 gr. de ternera alternado con 150 gr. de salmón o emperador + verduras asadas o ensalada + 250 gr. patata .
DOS PIEZAS DE FRUTA AL DIA.
1 comida libre a la semana
Rutina:
UN PAR DE SERIES DE CALENTAMIENTO ,ACERCAMIENTO…SOLO MARCO LAS EFECTIVAS.
DIA 1
ESPALDA
Remo polea baja agarre gironda : 12-10-8 rep.+bajo un 40% el peso y sigo de nuevo hasta el fallo.
Jalón al pecho: 12-10-8+bajo un 40% el peso y sigo de nuevo hasta el fallo.
Remo con mancuerna : 12-10-8+descanso 20 segundos y vuelvo a sacar todas las que puedas hasta el fallo .
Dominadas : 3xMax. Rep.
Peso muerto (hasta el suelo): 10-8-6+bajas un 40% el peso y siguo de nuevo hasta el fallo.
GEMELO
De pie sin peso :3x 30 rep.
En prensa a una pierna 20-15-10+descanso 20 segundos y vuelvo a sacar todas las que puedo hasta el fallo.
Sentado: 20-15-10 +bajo un 40% el peso y sigo de nuevo hasta el fallo.
DIA 2
PECHO
Pres inclinado mancuernas : 12-10-8 rep.+bajo un 40% el peso y sigo de nuevo hasta el fallo.
Aperturas a unos 20º :12-10-8 +descansas 20 segundos y vuelvo a sacar todas las que puedo.
Pres banca :12-10-8+bajo un 40% el peso y sigo de nuevo hasta el fallo.
Cruces polea : 20-15-12+descanso 20 segundos y vuelvo a sacar todas las que puedo hasta el fallo de nuevo.
ABDOMEN
Encogimientos : 5×30
Elevaciones de cadera tumbado: 5×20 rep.
DIA 3
CUADRICEPS
Extensiones : 20-15-10 rep.+descanso 20 segundos y vuelvo a sacar todas las que puedo hasta el fallo .
Prensa :12-10-8 rep.+bajo un 40% el peso y sigo de nuevo hasta el fallo.
Sentadilla hack o multipower : 12-10-8 rep.+bajo un 40% el peso y sigo de nuevo hasta el fallo.
Sentadilla búlgara : 15-12-10 rep.+descaso 20 segundos y vuelvo a sacar las máximas posibles.
DIA 4
HOMBRO
Pres militar en multipower: 12-10-8+bajo un 40% el peso y sigo hasta el fallo.
Elevaciones laterales en maquina o polea baja: 12-10-8 rep.+ bajo un 40% el peso y hasta el fallo.
Posterior mancuernas :12-10-8 rep.+descanso 20 segundos y vuelvo a sacar todas las que puedo hasta el fallo de nuevo.
Face- pull : 15-12-10 rep. +descanso 20 segundos y hasta el fallo de nuevo.
Elevaciones laterales desde 45º hasta 100º : 15-12-10 rep.+descanso 20 segundos y hasta el fallo de nuevo.
DIA 5
TRICEPS
Extensiones en polea: 12-10-8+descanso 20 segundos y hasta el fallo .
Pres francés : 12-10-8+ bajo un 40% el peso y sigo hasta el fallo.
Extensiones en polea por detras de la cabeza : 12-10-8 rep.+descanso 20 segundos y al fallo .
BICEPS
Curl barra recta desde polea baja : 12-10-8 rep.+ descanso 20 segundos y vuelvo a sacar todas las que puedo hasta el fallo de nuevo .
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Curl alterno : 12-10-8 rep.+ descanso 20 segundos y al fallo.
Martillo desde polea baja : 12-10-8 rep.+bajo un 40% el peso y hasta el fallo
DIA 6
FEMORAL
Sentado : 12-10-8 rep.+bajo un 40% el peso y sigo hasta el fallo.
Peso muerto rumano : 12-10-8 rep.+bajo un 40% el peso ….
GLÚTEO
Hip thrust : 12-10-8 rep.+descanso 20 segundos y hasta el fallo.
Patadas en maquina: 20-15-10-10 rep.
Abducción de cadera en maquina (abrir):20- 15-12-10 rep.
ADUCTOR
Aducción de cadera en maquina (cerrar) :20-15-12-10 rep.
