Atleta Georgina Gorian

Nombre: Georgina Gorian

Peso Actual:62 kg.

Altura:1’67 cm

Categoria: Woman Physique

Dieta:

Georgina  – mantenimiento de peso                       

COMIDA 1: 4 huevos enteros + 50 gr. de harina de avena o avena (hago una tortita + café con leche vegetal.

COMIDA 2:  2 latas de atún en aceite de oliva (o…1 lata de atún + 1 lata de sardinas en aceite de oliva ,bien escurridas) o 60 gr. jamón serrano,lomo embuchado ó 80 gr.pechuga de pavo  + 50 gr. tortitas de arroz ó 75 gr. pan integral.

COMIDA 3: 150 gr. de pollo o pavo o hamburguesa o longanizas de pollo  + 50 gr. de arroz o pasta + ½ aguacate o 100 gr. de guacamole .

COMIDA 4:  batido 40 gr. de proteina  + 50 gr.corn flakes o muesli  o papilla de cereales… + 25 gr. de nueces.

COMIDA 5: 150 gr. de ternera alternado con 150 gr. de salmón o emperador   + verduras asadas o ensalada + 250 gr. patata .

DOS PIEZAS DE FRUTA AL DIA.

1 comida libre a la semana

Rutina:

UN PAR DE SERIES DE CALENTAMIENTO ,ACERCAMIENTO…SOLO MARCO LAS EFECTIVAS.

DIA 1

ESPALDA

Remo polea baja agarre gironda : 12-10-8 rep.+bajo un 40% el peso y sigo de nuevo hasta el fallo.

Jalón al pecho: 12-10-8+bajo un 40% el peso y sigo de nuevo hasta el fallo.

Remo con mancuerna : 12-10-8+descanso 20 segundos y vuelvo a sacar todas las que puedas hasta el fallo .

Dominadas : 3xMax.  Rep.

Peso muerto (hasta el suelo): 10-8-6+bajas un 40% el peso y siguo de nuevo hasta el fallo.

GEMELO

De pie sin peso :3x 30 rep.

En prensa a una pierna 20-15-10+descanso 20 segundos y vuelvo a sacar todas las que puedo hasta el fallo.

Sentado: 20-15-10 +bajo un 40% el peso y sigo de nuevo hasta el fallo.

DIA 2

PECHO

Pres inclinado mancuernas : 12-10-8 rep.+bajo un 40% el peso y sigo de nuevo hasta el fallo.

Aperturas a unos 20º :12-10-8 +descansas 20 segundos y vuelvo a sacar todas las que puedo.

Pres banca :12-10-8+bajo un 40% el peso y sigo de nuevo hasta el fallo.

Cruces polea : 20-15-12+descanso 20 segundos y vuelvo a sacar todas las que puedo hasta el fallo de nuevo.

ABDOMEN

Encogimientos : 5×30

Elevaciones de cadera tumbado: 5×20 rep.

DIA 3

CUADRICEPS

Extensiones : 20-15-10 rep.+descanso 20 segundos y vuelvo a sacar todas las que puedo hasta el fallo .

Prensa :12-10-8 rep.+bajo un 40% el peso y sigo de nuevo hasta el fallo.

Sentadilla hack o multipower : 12-10-8 rep.+bajo un 40% el peso y sigo de nuevo hasta el fallo.

Sentadilla búlgara : 15-12-10 rep.+descaso 20 segundos y vuelvo a sacar las máximas posibles.

DIA 4

HOMBRO

Pres militar  en multipower: 12-10-8+bajo un 40% el peso y sigo  hasta el fallo.

Elevaciones laterales en maquina o polea baja: 12-10-8 rep.+ bajo un 40% el peso y hasta el fallo.

Posterior mancuernas :12-10-8 rep.+descanso 20 segundos y vuelvo a sacar todas las que puedo hasta el fallo de nuevo.

Face- pull : 15-12-10 rep. +descanso 20 segundos y hasta el fallo de nuevo.

Elevaciones laterales desde 45º hasta 100º : 15-12-10 rep.+descanso 20 segundos y  hasta el fallo de nuevo.

DIA 5

TRICEPS

Extensiones en polea: 12-10-8+descanso 20 segundos y hasta el fallo .

Pres francés : 12-10-8+ bajo un 40% el peso y sigo hasta el fallo.

Extensiones en polea por detras de la cabeza : 12-10-8 rep.+descanso 20 segundos y al fallo .

BICEPS

Curl barra recta desde polea baja : 12-10-8 rep.+ descanso 20 segundos y vuelvo a sacar todas las que puedo hasta el fallo de nuevo .
.

Curl alterno : 12-10-8 rep.+ descanso 20 segundos y al fallo.

Martillo desde polea baja : 12-10-8 rep.+bajo un 40% el peso y  hasta el fallo

DIA 6

FEMORAL

Sentado : 12-10-8 rep.+bajo un 40% el peso y sigo hasta el fallo.

Peso muerto rumano : 12-10-8 rep.+bajo un 40% el peso ….

GLÚTEO

Hip thrust : 12-10-8 rep.+descanso 20 segundos y  hasta el fallo.

Patadas en maquina: 20-15-10-10 rep.

Abducción de cadera en maquina (abrir):20- 15-12-10 rep.

ADUCTOR

Aducción de cadera en maquina (cerrar) :20-15-12-10 rep.

Atleta Georgina Gorian

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

× ¿Cómo puedo ayudarte?